آموزش شنا کرال جلو و پشت

شنای کرال شنایی است که در آن بدن به صورت صاف و روان در آب قرار می‌گیرد و با تکنیک‌های مشخصی که نیاز به تمرین دارد انجام می‌شود. این شنا یکی از انواع شنایی است که در دوره آموزش شنا پیش از آموزش شنا قورباغه و شنای پروانه یاد داده‌ می‌شود. در ادامه قرار است هر آن چیزی که باید راجع به شنا کرال بدانید را مطرح کنیم.

شنا کرال سینه چیست ؟

آیا می‌خواهید در مورد آموزش شنا کرال بیشتر بدانید؟ بسیار خب. ابتدا باید بدانیم که شنای کرال سینه سریع‌ترین شنا است. کرال سینه یک حرکت شنای رایج محسوب می‌شود. این شنا برای تناسب همه اندام‌های بدن مناسب است و در بالاترین سطح، ورزشکاران برای مدال المپیک از این تکنیک استفاده می‌کنند. همچنین شنای مهمی در عرصه‌های بین‌المللی است.

همچنین شنای کرال یکی از جذاب‌ترین و مفرح‌ترین ورزش‌هاست. این شنا حرکت کاملا مشخصی دارد و لازم است در این مدل شنا شانه‌ها با آب در یک خط ممتد قرار گیرند. در این شنا هماهنگی میان حرکت دست‌ها و پاها وجود دارد و در آن حرکت دست‌ها، پاها، تنظیم سرعت، تنفس و موقعیت بدن همگی بسیار مهم است.

در این شنا مهم‌ترین عضو، دست‌ها هستند و برای جلو بردن بدن شناگر نقش بسیار مهمی دارندو به‌طوری‌که تقریبا می‌توان گفت 90 درصد حرکت کرال مربوط به  دست‌ها و 10 درصد مابقی حرکت‌ها در ارتباط با پاهاست.

در اینجا لازم است بگویم که اگر تکنیک‌ شنای کرال را به‌درستی اجرا نکنید، از شنا قورباغه و شنا پروانه و کرال پشت برای شما نفس‌گیرتر می‌شود، به طوری‌که خیلی سریع ممکن است خسته شوید و از ادامه‌ی شنا بازمانید. بنابراین، در این روش نباید فشار بیش‌ازحد به بدن وارد کرد و حرکت بالا و پایین ساق پا را باید در وضعیت خطی و ثابت نگه داشتو این موضوع  باعث می‌شود، تعادل شناگر برای حفظ سرعت شنا برقرار باشد.

همچنین برای ضربه زدن به پاها نیز باید حرکت از لگن دریافت کرد و نباید از زانو یا مچ پا برای حرکت استفاد نمود؛ برای مثال اگر پشت زانوها را حرکت بدهید یا آن را خم کنید نمی‌توانید حرکت کرال سینه را به درستی انجام دهید. در زیر شما را با چگونگی انجام صحیح کرال سینه آشنا می‌کنیم.

12 گام برای انجام درست کرال سینه

چنانچه اشاره شد ما در اینجا به شما می‌گوییم که چگونه تکنیک‌های کرال سینه را به بهترین نحو انجام دهید.

1. بدن باید افقی، کشیده و راحت و در امتداد آب باشد، همچنین صورت باید در آب بوده و چشم‌ها به سمت پایین و کمی به‌سوی جلو باشد.
2. حرکت‎ها به‌وسیله سر هدایت می‌شوند و تنها زمانی سر می‌چرخد که نیاز به تنفس وجود دارد.
3. ضربه پا یک حرکت دائمی محسوب می‌شود که منشا آن در باسن است. همچنین ضربه پا در جهت مخالف باید باشد و نوعی حرکت متناوب است.
4. انگشتان پا باید صاف باشد، قوزک باید شل بوده و زانو باید فقط کمی خم باشد.
5. پا باید کمی آب به اطراف و در نزدیک سطح آب بپاشد و از حرکت‌هایی که باعث می‌شود آب زیادی به اطراف پاشیده شده یا تا فاصله زیادی آب پرتاب شود، باید اجتناب کرد.
6. نوک انگشتان، دست را هدایت می‌کنند و در جلوی سر، بین شانه و خط مرکزی وارد آب می‌شوند.
7. در شنای کرال دست آب را می‌گیرد و کف دست به‌سمت پایین است، سپس از طریق ایجاد یک مسیر S شکل در باسن، بدن شتاب می‌گیرد.
8. بازو عقب می‌رود و روی آب قرار می‌گیرد. به‌طوری‌که بازو در نزدیک به بدن و سر است؛ همچنین بازو نزدیک سطح آب قرار می‌گیرد.
9. هنگامی‌که صورت به‌سمت پایین و سر مستقیم است، نفس بیرون دمیده می‌شود و وقتی سر به خارج از آب می‌چرخد، نفس به داخل هدایت می‌شود.

• وقتی بازو به روی سطح آب برمی‌گردد، نفس به‌سرعت داخل می‌شود و وقتی‌که دست وارد می‌شود، صورت به درون آب برمی‌گردد.
• حرکت‌های مختلف باید هم‌دیگر را کامل کرده و درعین‌حال تعادل و حالت روان بدن را حفظ کنند.
• همه حرکت‌ها باید صاف و پیوسته باشند.

در ادامه قصد داریم شما را از بعضی اشتباه‌های رایج در شنای کرال آگاه کنیم که آموزش خود را سریع‌تر پیش ببرید.

اشتباه‌های رایج در هنگام کرال سینه

همواره اشتباهات رایج در هر حرکتی سبب مصرف شدن انرژی مضاعف و خستگی بیش‌از‌حد می‌شود. به‌همین‌دلیل در این بخش قرار است اشتباهات رایجی که افراد در هنگام کرال سینه انجام می‌دهند را بررسی کنیم.

نگه‌داشتن نفس

نگه‌داشتن تنفس باعث می‌شود سطوح دی‌اکسید کربن در خون بالا برود که منجر به نیاز ناگهانی و اضطراری به اکسیژن می‌شود.

راه حل: بازدم باید آهسته انجام شود تا باعث ‌شود که دم و اکسیژن‌گیری قابل مدیریت و کنترل باشد و بازده فرد را افزایش دهد.

 استفاده بیش از حد از ضربه پا

استفاده بیش‌از‌حد از ضربه پا و تلاش دوباره برای حرکت بیشتر میان آب، انرژی را هدر می‌دهد و در مسافت‌های طولانی می‌تواند خسته‌کننده باشد و فرد را از ادامه شنا بازدارد.

راه حل: حرکت مناسب بازو و پا را یاد بگیرید. همانطوری که در بالا هم گفته شد، فعالیت بازو تقریبا همه نیروی رانشی را تولید می‌کند و موثرترین حرکت‌هاست که باید به آن توجه کرد. فعالیت پا، حالت راحت بودن بدن و نیز افقی بودن آن را بهبود می‌بخشد. بنابراین، پا فعالیت‌ها را تنظیم می‌کند اما نیروی پیش‌رانش کمی دارد که به این نکته باید توجه کرد.

کرال پشت چیست؟

کرال پشت یک نوع دیگر انواع شنا در استخر است که بدن در آن حالت افقی دارد و البته بدن به پشت قرار می‌گیرد. در این شنا هم باید روی وضعیت قرارگیری بدن در آب تمرین کنید تا قادر به انجام آسان این شنا شوید.

بدن در این شنا باید صاف و کشیده باشد و به صورت راحت روی آب قرار گیرد. همچنین باسن باید تا حد ممکن نزدیک سطح آب قرار بگیرد. همین‌طور باید سرتان طوری باشد که آب همه گوش‌تان را بپوشاند؛ اما چشم و بینی و دهان نباید داخل آب قرار گیرند.

پاها باید کشیده و نزدیک به هم باشند و پایین‌تر از باسن قرار بگیرند. شما باید با ضربات کوتاه پا خود را جلو برانید و پاها باید این‌گونه حرکت کنند که وقتی یک پا را بالا می‌آورید، پای دیگر به‌سمت پایین ضربه زند و برعکس. در این شنا نیز باید از حرکت‌های سریع پا که باعث پاشیدن آب تا فاصله زیاد شود بپرهیزید.

در اینجا لازم به ذکر است که پای خود را باید کشیده نگه دارید و پا را به جای این‌که از زانو خم کنید از لگن حرکت دهید. این کار دو مزیت دارد یکی این که قدرت پای شما را بیشتر کرده و دیگر این که از زانو درد جلوگیری می‌کند.

به‌هرحال، بدن در ادامه‌ حرکت‌های بازو کمی به صورت متناوب به دو سمت خم می‌شود، پس شانه‌ای که به سمت پشت برمی‌گردد، پایین‌تر از شانه‌ی بازویی که به طرف جلو در آب است قرار می‌گیرد. در این شنا درحالی‌که بدن به دو سمت می‌چرخد، سر تقریبا در حالت طبیعی خودش باقی می‌ماند.

توجه داشته باشید که یکی از مشکلات افراد مبتدی آن است که بدن را از ناحیه باسن یا زانو خم می‌کنند و بدن آنها صاف در آب قرار نمی‌گیرد و به عبارتی دیگر شیب زیادی به خود می‌گیرد. بنابراین، حرکت‌های شنا به‌درستی انجام نمی‌گیرند و ممکن است باعث فرو رفتن در آب شود  یا خستگی زود را ایجاد کند.

• حرکت بازوها: در این نوع شنا، بازوها حرکت‌های متناوب و مخالف انجام می‌دهند.
• حرکت پاها: در این شنا پا از تکنیک ضربه‌بال زدن استفاده می‌کند که در آن پاها در حالت متناوب و متضاد قرار می‌گیرند؛ به این معنی که وقتی یک پا به سمت بالا حرکت می‌کند، پای دیگر به سمت پایین حرکت می کند و برعکس.
• تکنیک تنفس: تنفس محدود به حرکت‌ها نیست، چون شما به پشت روی آب قرار دارید و صورت شما بالای آب قرار دارد.

نحوه صحیح انجام شنا کرال پشت

1-  ضربه‌بال زدن را وقتی در لبه استخر هستید تمرین کنید و یاد بگیرید. این کار باعث می شود، شما چگونگی برقراری تعادل را بهتر و سریع‌تر فراگیرید.

2- تعادل را در هنگام شناور شدن روی پشت و پهلو تمرین کنید و از ضربه‌ بال‌زدن برای حرکت به‌سمت جلو استفاده کنید.

3-  سپس حرکت بازو در زیر آب و بالای آب را جداگانه با هر بازو تمرین کنید

4- درنهایت، حرکت‌های هر دو بازو را همزمان تمرین کنید.

یکی از مشکلات مهمی که در مورد شنای کرال پشت وجود دارد این است که شما نمی‌توانید آن چیزی را که در مسیر شما قرار گرفته است ببینید. برای رفع این مشکلات ما برای شما چند راهکار داریم:

1-حواستان به وجود نردبان‌های کنار استخر باشد و از آن‌ها به عنوان علامت نزدیک شدن به لبه استخر استفاده کنید

2-    در سقف استخر نشانه‌هایی را برای این که متوجه نزدیک شدن به استخر شده‌اید بیابید.

3- از بازوی خود برای تخمین خود تا لبه استخر استفاده کنید که البته این در کنار علامت‌های دیگر می‌تواند اهمیت داشته باشد.

کلام آخر در مورد آموزش شنا کرال پشت و جلو مبتدیان و حرفه ای

کرال سینه و کرال پشت از شناهای مورد علاقه‌ بسیاری افراد می‌باشد که البته کرال سینه سریع‌تر است و دارای حرکت‌های مشخص‌تر یا بهتر بگوییم منسجم‌تری است.

هر دو این نوع شنا نیازمند تمرین و تکرار است که این فقط در هنگام حضور داشتن در استخر نیست؛ بلکه بسیاری از حرکت‌ها را می‌توان قبل از حضور در استخر انجام داد. در حرکت‌های شنا باید تلاش کنید تا بین دست‌ها و پاها ضرباهنگ ثابتی ایجاد شود تا هم سریع‌تر و هم راحت‌تر شنا کنید.